Kreatin
Willst du einen Leistungsunterschied spüren, musst du auf jeden Fall Kreatin durch Nahrung oder Supplements aufnehmen. Die erfolgreiche Wirkung von Kreatin wurde bereits in vielen verschiedenen Studien nachgewiesen und die Effekte sind nicht von der Hand zu weisen. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kreatin und auf welche Weise du dieses einnehmen solltest.
Was ist Kreatin?
Menschen, als auch Tiere produzieren die Substanz Kreatin im eigenen Körper. Deshalb ist der Gehalt an Kreatin in tierischen Produkten sehr hoch. Beim Muskelmetabolismus und bei der Bereitstellung von Energie spielt die Substanz eine wichtige und zentrale Rolle, denn die Substanz füllt die Kreatinphosphatspeicher im menschlichen Körper. Dadurch erfährt das Volumen der Zellen eine Vergrößerung und eine Erhöhung des Kraftniveaus tritt ein.
In Verbindung mit Muskeltraining können durch die gesteigerte Kraftleistung, schwerere Gewichte bewegt werden, was in einem verbesserten Muskelaufbau resultiert. Mithilfe der Substanz erzielst du eine bessere und schnellere Entwicklung der Muskeln und du erreichst schneller das Aussehen deines gewünschten Körpers.
Auf welche Weise fördert Kreatin den Muskelaufbau?
Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir uns einen Einblick in die Energiebereitstellung während des Muskeltrainings verschaffen. Dadurch wird deutlich wie Kreatin wirkt und warum es so effektiv ist. Anschließend wird auch geklärt, welches Supplement das beste ist.
Wie funktioniert die Energieversorgung in der Zelle?
Die energiereichen Nährstoffe, die du jeden Tag in Form von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten zu dir nimmst, werden in den Zellen zu einer Phosphatverbindung umgebaut.
Nur diese Verbindung kann als Energiequelle genutzt werden. Diese energiereiche Verbindung wird Adenosintriphosphat, kurz ATP, genannt.
Durch das Krafttraining werden die Zellen im Muskel stark gereizt und belastet. Damit diese mit der Belastung klar kommen, brauchen sie Energie. Die Energie wird bereitgestellt, indem eine Phosphatverbindung von ATP in der Zelle abgespalten wird. In diesem Prozess wird Energie frei, die für energiekonsumierende Abläufe bereitsteht. Am Ende dieses Prozesses bleibt ein Molekül mit einer Phosphatbindung übrig. Diese nennt man Adenosindiphosphat (ADP).
ATP + Wasser = ADP + Phosphat + Energie
Während starker Belastung des Muskels wird ATP sehr schnell verbraucht. Das Erhalten von neuem ATP durch Glucose oder Fettsäuren geht nur langsam voran, aber der Körper möchte am liebsten schnell neue Energie parat haben. An diesem Punkt kommt das zugeführte Kreatin ins Spiel. Die Phosphatverbindung des Kreatins aktiviert sich. Durch die Spaltung des Kreatinphosphats (KrP) wird ein Phosphat frei, was den Effekt besitzt, dass ATP aus ADP regeneriert wird.
Ein kurzer Überblick macht das ganze übersichtlicher und verständlicher:
KrP + ADP = Kreatin + ATP
Welche Bedeutung hat Kreatin für den Aufbau von Muskeln?
Nach der Einnahme der Substanz macht sich dieses sehr schnell optisch bemerkbar. Weil Kreatin sich mit Wasser in der Muskulatur bindet, nimmt man anfangs sehr schnell zu.
Die Muskeln werden somit größer und aufgepumpter. Wenn du aufhörst die Substanz zu dir zu nehmen, endet dieser Effekt, weil das Wasser aus dem Muskel herausgeschwemmt wird.
Der gewünschte Langzeiteffekt ensteht dadurch, dass durch größere Energiereserven schwerere Gewichte benutzt werden können. Durch mehr Wiederholungen entsteht ein größerer Reiz im Muskel und in der Ruhephase entwickeln sich die Muskeln viel besser, was auch optisch deutlich wird¹. Je mehr der Muskel wächst, desto besser passt er sich an die neuen Umstände an. Durch mehr Muskeln wird auch mehr Fett verbrannt, was auf lange Sicht bedeutet, dass man mehr abnehmen kann.
Wo kommt Kreatin vor?
Biosynthese von Kreatin
Kreatin kann mithilfe der Enzyme Guanidinoacetat-Methyltransferase, Glycin-Amidinotransferase und Methionin-Adenosyltransferase aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt werden². In diesem Ablauf werden am Tag etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin synthetisiert und auch pro Tag wieder vom Körper verbraucht. Durch routiniertes Krafttraining wird mehr Kreatin im Körper verbraucht. Aber durch eine erhöhte Muskulatur steigert sich auch die Menge der Substanz, die in den Muskeln gespeichert wird. Denn die Muskelzellen lagern den größten Teil des Kreatins ein. Ein Mensch der etwa 70 Kilogramm wiegt, kann in etwa 120-140 Gramm Kreatin speichern. Diese Zahl variiert je nach Muskelfasertyp und Muskelmasse.
Vorkommen in Nahrungsmitteln
Es ist auch möglich die Substanz über die Nahrung aufzunehmen. Pro Tag kann man auf ungefähr 1 bis 2 Gramm kommen. Dies kommt natürlich auf die Art der aufgenommenen Nahrungsmittel an. Die folgende Liste zeigt einige kreatinreiche Lebensmittel.
Lebensmittel – Kreatin pro 100 Gramm
- Kabeljau 0,3g
- Thunfisch 0,4g
- Rindfleisch 0,45g
- Muttermilch 0,1g
- Schweinefleisch 0,5g
- Hering 0,6-1g
- Lachs 0,45g
Nahrungsergänzungsmittel
Monohydrat
Als Nahrungsergänzungsmittel ist die Substanz in unterschiedlichen Formen wie Kapseln, Brause, Kautabletten, Tabletten oder mit weiteren Zusätzen wie Transportmatrixen zu erhalten.
Hierbei hat sich das Pulver durchgesetzt. Der Zerfall und das Ausscheiden der Substanz, bevor es die Zelle erreicht, ist ein limitierender Faktor des Kreatin Monohydrats. Kreatin Monohydrat ist die Basis von anderen Nahrungsergänzungsmitteln, welche oft bessere Ergebnisse versprechen. Jedoch belegen die meisten Studien, dass Kreatin Monohydrat die gleichen Resultate beim Muskelaufbau erzielt³.
Es gibt viele verschiedene Supplementhersteller. Zec+ ist z.B. ein qualitativ sehr hochwertiger Produkthersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Mit diesem Pulver kannst du nichts falsch machen und du wirst sehr schnell gute Ergebnisse beim Krafttraining erreichen.
Ich kann dir dieses Kreatin also sehr empfehlen:
Ethyl Ester HCL
Ethyl Ester HCL ist eigentlich das normale Monohydrat, welches zusätzlich noch mit Ester versetzt ist. Durch das Ester soll die Einschleusung in die Zelle verbessert werden. Desweiteren soll das Ester den Zerfall von Kreatin im Magen verhindern, jedoch zeigen Studien keinen größeren Effekt im Vergleich mit dem Monohydrat⁴⁵.
Kre Alkalyn
Bei Kre Alkalyn wird der PH-Wert des Kreatins angehoben um resistenter gegen das saure Milieu im Magen zu werden. Auch wenn dies vielversprechend klingt, zeigt es in der Praxis keinen Vorteil gegenüber Kreatin Monohydrat⁶. Es ist jedoch meist teuer, als reines Monohydrat.
Tri-Kreatin Malat
Das Tri-Kreatin Malat stellt sich aus zwei Teilen Monohydrat und einem Teil Apfelsäure (Malat) zusammen. Dadurch soll die Substanz nicht nur effizienter, sondern auch noch viel schneller in die Zellen des Muskels gelangen. In der Praxis hat sich dies jedoch nicht durchgesetzt. Ein reines Kreatin Monohydrat bleibt also die beste Lösung.
Mikronisiertes Kreatin Monohydrat
Diese Form von Monohydrat verändert die Größe der Partikel und verbessert so die Aufnahme. Die Kreatinpartikel sind etwa 20- mal kleiner als bei gewöhnlichem Monohydrat.
Dadurch soll hauptsächlich verhindert werden, dass Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall auftreten. Die Wirkung bleibt jedoch die gleiche.
Kreatin mit Transportmatrix
Bei dieser Art von Supplements wird das Monohydrat mit einer sogenannten „Transportmatrix“ gemixt. Gewöhnlich handelt es sich bei dieser Transportmatrix um Einfachzucker. Dieses hilft dabei die Substanz Kreatin in die Muskelzelle einzuschleusen.
Kreatineinnahme
Der Grundbaustein bei allen Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln ist das Monohydrat. Das Monohydrat wird mithilfe von zusätzlichen Substanzen ergänzt, um die Verträglichkeit oder Resorption erheblich zu verbessern. Neue Mixturen werden immer wieder ausprobiert, wobei diese in der Praxis meistens nicht überzeugen kann. Das Monohydrat allein reicht meistens komplett für einen erfolgreichen Muskelaufbau aus. Wer jedoch die Resorption optimieren will, der kann sein Pulver mit einer Transportmatrix versetzen.
Dosierempfehlungen
Die erste Möglichkeit arbeitet mit einer Ladephase bei der etwa 20 Gramm am Tag eingenommen werden. Die Länge dieser Phase ist circa eine Woche. Die Kreatinspeicher sollen so schnell wie möglich gefüllt werden. Nach etwa 7 Tagen ist dieses Ziel erreicht und wird mit einer Erhaltungsphase fortgesetzt. Dabei wird der Kreatinspeicher mit 2 bis 5 Gramm pro Tag aufrecht gehalten. Der Vorteil dieser Methode ist, dass sich die Speicher sehr schnell füllen, der Nachteil ist, dass die hohen Kreatinmengen mehr Nebenwirkungen wie Durchfall oder Übelkeit hervorrufen. Dies könnte auch dazu führen, dass man unbewusst an Gewicht verliert und abnimmt. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren werden die 20 Gramm am Tag nicht auf einmal aufgenommen, sondern portionsweise über den Tag verteilt. Da die Speicher jedoch nur schneller gefüllt werden, der Effekt jedoch sonst nicht höher ist, nutzen die meisten Athleten die zweite Methode um die Kreatinspeicher zu füllen.
Die zweite Variante beinhaltet eine Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag. Mithilfe dieser Methode werden Nebenwirkungen verhindert, jedoch wird mehr Zeit benötigt um die Kreatinspeicher im Muskel vollständig aufzufüllen. Da Kreatin jedoch dauerhaft eingenommen werden kann, stellt dies in der Regel kein Problem dar.
Nebenwirkungen und Überdosierung
Bei einer Überdosierung von Kreatin können Nebenwirkungen auftreten. Die bekannten sind Durchfall, Blähungen und Übelkeit. Wenn jemand das Monohydrat nicht verträgt kann dieser auf die zahlreichen Alternativen zurückgreifen. Diese schonen eventuell den Magen oder sind besser verträglich. Bei Kre Alkalyn liegt dies daran, dass nur kleinere Kreatinmengen aufgenommen werden sollen, da eine bessere Versorgung der Zellen gewährleistet wird. Eine Studie widerlegt diese Theorie jedoch⁵. Dennoch schwören einige Athleten in der Praxis darauf, ein Selbstversuch kann also gemacht werden.
Um weniger Nebenwirkungen zu erfahren sollte man darauf achten, dass man die Kreatineinnahme nicht auf leeren Magen durchführt. Auch die Aufnahme mit warmen Wasser kann helfen, weil sich die Substanz in warmen Wasser besser löst als in kalten.
Kreatin sollte jedoch auch nicht direkt zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da es dadurch länger im Magen verweilen würde und so mehr Kreatin zerfallen würde.
Langzeitschäden durch eine Kreatineinnahme sind bisher noch nicht bestätigt worden. Hierbei ist aber auch zu sagen, dass sich bisher kaum Studien mit den Langzeitfolgen beschäftigt haben. Die größte Anzahl der Untersuchungen beschäftigen sich mit der Steigerung der Kraft, dem gesteigertem Muskelaufbau und dem Gewichtsverlust, also dem abnehmen⁷.
Die Hydration ist ebenfalls sehr wichtig, da Kreatin sehr viel Wasser in der Muskulatur speichert. Es sollte also darauf geachtet werden ausreichend zu trinken.
Unterdosierung
Beschwerden bei einer Unterdosierung sind bisher nicht bekannt, weil die eigene Herstellung des Körpers völlig ausreicht, um den Bedarf zu decken.
Einnahmezeitpunkt
Da Kreatin stark von der Magensäure angegriffen wird, sollte es nicht direkt zu einer Mahlzeit verzehrt werden. Dadurch würde es nur noch länger im Magen liegen. Direkt nach dem Aufstehen oder nach dem Training sind ideale Zeitpunkte. Hier ist der Magen relativ leer. Nach dem Training ist zusätzlich die Nährstoff Aufnahme der Muskulatur erhöht. Außerdem werden nach dem Training meist viele Kohlenhydrate mit hohem GI verzehrt, welche die Einschleusung von Kreatin in die Muskelzelle abermals verbessern.
Kreatin für Veganer
Veganer müssen nicht zwingend Kreatin supplementieren, schließlich produziert der Körper genug Kreatin für die lebenswichtigen Prozesse. Da kreatinreiche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch jedoch von Vageren nicht konsumiert werden, macht eine Supplementierung für Kraftsportler durchaus Sinn.
Wichtige Supplemente für Veganer findest du in diesem Video:
Fazit
Kreatin muss nicht supplementiert werden. Im Kraftsport ist es jedoch eins der effektivsten Supplemente. Dadurch, dass schneller Energie bereitgestellt wird, kann auch intensiver trainiert werden, was wiederum für einen erhöhten Muskelzuwachs sorgen kann. Hierbei ist die Einnahme von 5g Kreatin Monohydrat zu empfehlen.
Für mehr Informationen zu diesem Thema, schau gern in mein Buch.
Bewerten Sie diese Seite
No Ratings Yet
